Losing 7% of your body weight

Exercising moderately 30 minutes a day, 5 days a week

Read labels.

Choose non-starchy vegetables such as celery, carrots, cauliflower, asparagus, cucumbers, brussel sprouts, and broccoli

Fresh fruits are higher in fiber than processed fruits and can be consumed as a snack. Those highest in fiber are best—small apple, pear or strawberries. Don’t eat carbs on carbs—save the fruit for a snack not part of the meal.

Try to consume 25-50 grams of fiber daily. Other examples of fiber include: beans and legumes, vegetables, nuts and whole grains.

Include protein at every meal to decrease hunger. Protein sources include eggs, cheese, peanut butter, yogurt, quinoa, nuts, beans, tofu/tempeh, chicken, fish, beef and turkey.

Avoid processed foods. As foods are processed they become more calorically dense and you gain weight more easily. If the label contains chemical names—it is a processed food and will contain more calories than natural food.

Avoid processed rice, potatoes, bread, pasta, and grains—whole grains are less processed and contain more fiber and generally fewer calories but still contain carbohydrates. Watch intake even of whole grain products.

Avoid sugary drinks like regular soda, energy drinks, sweet tea, etc. If you are getting tired of drinking water try diet sodas, unsweetened tea, plain coffee, and other low calorie/carbohydrate beverages.

If consuming alcohol, make sure to limit your consumption to no more than 1 drink per day. Do not drink on an empty stomach or if your blood sugar is low. Monitor your blood sugar before you drink, while you drink and before bed.

Aerobic exercise and strength training are key roles in managing diabetes.

Some examples of aerobic exercises include brisk walking, dancing, swimming, stair climbing, riding a bicycle, etc.

Some examples of strength training include weight machines, free weights, using resistance bands or any other activities that build and keep muscle.

Try to be active throughout the day by taking the stairs instead of the elevator, parking farther away, standing up at work, cleaning your house or taking your dog for a walk.

Invest in an app on your phone or a pedometer and strive to walk 10,000 steps daily.

If at any time while exercising you start to develop chest pain or shortness of breath to the point where you are unable to carry on a conversation, then you need to see a physician promptly.

Perder el 7% del peso corporal

Hacer ejercicio moderado 30 minutos al día, 5 días a la semana

Leer etiquetas

Escoger vegetales sin almidón, ejemplo: apio, zanahoria, coliflor, espárrago, pepino, brócoli, coles de Bruselas

Las frutas frescas tienen más fibra que las procesadas y pueden consumirse como tentempié.  Las más ricas en fibra son las mejores: manzana pequeña, pera o fresas. No comas carbohidratos sobre carbohidratos: deja la fruta para un bocadillo y que no forme parte de la comida. 

Intente consumir entre 25 y 50 gramos de fibra al día. Otros ejemplos de fibra son: frijoles y legumbres, verduras, frutos secos y cereales integrales. 

Incluya proteínas en cada comida para reducir el hambre. Fuentes de proteína incluyen: huevo, queso, crema de cacahuete, yogur, quinoa, nueces, frijoles, tofu/tempeh, pollo, pescado, res, y pavo.

Evitar los alimentos procesados. A medida que se procesan, los alimentos se vuelven más densos en calorías y aumentas de peso con más facilidad. Si la etiqueta contiene nombres químicos, se trata de un alimento procesado y contendrá más calorías que los alimentos naturales.

Evitar el arroz, las papas, el pan, la pasta y los cereales procesados: los cereales integrales están menos procesados y contienen más fibra y, en general, menos calorías, pero siguen conteniendo carbohidratos.  Vigile la ingesta incluso de productos integrales.

Evitar bebidas azucaradas como soda regular, bebidas enérgicos, te dulce, etc. Si se cansa de tomar agua pruebe soda de dieta, te sin azúcar, café natural, y otras bebidas que tengan bajas calorías/carbohidratos.

Si consume alcohol, limite su consumo a no más de una bebida al día. No beba con el estómago vacío o si su nivel de azúcar en sangre esta bajo. Controle su glucemia antes de beber, mientras bebe y antes de acostarse.

El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza son fundamentales para controlar la diabetes.

Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluye caminar a paso ligero, bailar, nadar, subir escaleras, montar en bicicleta, etc.   

Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza incluye: máquinas de peso, las pesas libres, usando bandas de resistencia, u otras actividades para trabajar y mantener los músculos.

Intente mantenerse activo a lo largo del día subiendo por las escaleras en lugar del elevador, estacionarse más lejos, estar de pie en el trabajo, limpiando la casa o sacando a pasear al perro. 

Invierte en una aplicación para tu teléfono o en un podómetro y esforzarse ha caminar 10.000 pasos al día.

Si en cualquier momento mientras hace ejercicio, desarrolla dolor en el pecho o dificultad para respirar hasta llegar al punto de no poder mantener una conversación,  debe consultar a un médico lo antes posible.